Mindfulness: observando las emociones

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La regulación emocional es uno de los factores principales para la salud mental. Este se refiere a los procesos que amplifican, atenúan o mantienen la fuerza de las reacciones emocionales (Hyes & Feldman, 2004). Dependiendo de qué tan capaz se siente una persona para regular sus emociones, y que tan efectiva es la regulación, tiende a sentir mayor estabilidad en su vida. 

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Existen diferentes estrategias para regular las emociones, desde la evitación o negación hasta el control obsesivo o ansiedad. Cada persona tiene su portafolio de estrategias para manejar las emociones; algunas estrategias son más efectivas que otras, ya que existen estrategias poco eficientes (como la evitación) que requieren de mucha energía y realmente no acaban resolviendo el conflicto. De cualquier manera, las personas recurren a las estrategias que en cierto momento de su vida bajo ciertas circunstancias, eran las mejores opciones. 

Dicho esto, lo que se conoce como mindfulness es una estrategia de regulación emocional que busca cultivar el balance emocional, clarificar la percepción de la persona y ampliar su capacidad de decisión al respecto. A través del mindfulness, las personas se pueden relacionar con sus emociones de una forma más saludable, ya que busca experimentar las emociones y expresarlas de tal forma que sean lo que son: ni más ni menos. De esta forma se puede trabajar la preocupación o rumiación sobre diferentes conflictos que podemos llegar a experimentar. 

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Desde esta perspectiva, las emociones son consideradas como impermanentes: se vienen y se van, te puedes enganchar con ellas o no. Retomando el ejemplo que hemos puesto en otros artículos: las emociones pueden ser como nubes, pasan por su propio camino pero tú decides cómo reaccionar ante ellas. Si ignoras que hay una nube gris gigante es probable que te mojes, de la misma manera que si ignoras que te sientes triste o enojadx, algunas áreas de tu vida se vean afectadas. 

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Basado en la psicología budista, Simón (2013) propone el afrontamiento de las emociones difíciles a través de siete pasos: 

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1. Parar. Detenerse un segundo, aunque parezca algo sencillo, ayuda ya que consiste en hacer una pausa cuando la emoción es intensa, dirigiendo la atención al fenómeno emocional. De esta forma, se interrumpe el condicionamiento, creando la posibilidad de dar una respuesta distinta a la habitual. Al principio no es nada fácil lograrlo, ya que en la mayoría de las ocasiones, las emociones nos impulsan a actuar, de forma abrupta e irreflexiva; sin embargo, dedicarnos esta pausa nos ayuda a reflexionar y valorar lo que sucede en nuestro interior. 

2. Respirar hondo. La respiración es un acompañante permanente, apoyarse en ella cuando se siente algo intensamente es una de las mejores formas para ayudar a todo el sistema nervioso. Respirar hondo un par de ocasiones o dirigir la atención en aquella parte del cuerpo donde la emoción se manifieste es muy benéfico. No se trata de evitar, sino de permanecer presente y con ello, permitir que la emoción se exprese.

 3. Tomar consciencia de la emoción. A través de la experiencia, te familiarizas con la emoción, la puedes observar y conocer qué la ocasionó, cuál es el mensaje que te podría estar comunicando. Al identificar la emoción y observar sin juicio el proceso mental y corporal, puedes tener la experiencia emocional completa. 

 4. Aceptar la experiencia, permitir la emoción. Implica ser testigo de cómo surge la resistencia y el rechazo ante la presencia del malestar emocional. Pero en lugar de responder de forma reactiva, permitimos que la emoción se exprese tal y como es. Ni más ni menos. Permitimos que dure lo que tenga que durar, sabiendo que va a desaparecer. 

5. Autocompasión. El reconocimiento del malestar emocional permite relacionarnos con nosotros mismos con ternura y compasión, más allá de la culpa o rechazo. 

6. Soltar la emoción, dejarla ir. Dejar que la emoción siga su curso natural, hasta que disminuya y desaparezca. Como una nube siguiendo su camino. 

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Si quieres aprender más sobre cómo observar y afrontar tus emociones, las psicólogas de Plenna estaremos encantadas de ayudarte. Agenda tu primera sesión aquí. 

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Referencias

Simon, V. (2013) Aprendiendo a practicar mindfulness. Barcelona: Sello Editorial.

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